Giấc ngủ đóng vai trò hết sức quan trọng trong đời sống của mỗi người. Nhờ có giấc ngủ, chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi và lấy lại sức sau một ngày làm việc và chuẩn bị năng lượng cho ngày làm việc tiếp theo. Giấc ngủ đã làm nhiệm vụ tái lập trạng thái cân bằng về tâm sinh lý cho chúng ta.

Nhiều thân chủ có vấn đề tâm lý thường có xáo trộn về giấc ngủ, có thể là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay giật mình lúc nửa đêm, và thậm chí là thức trắng đêm. Xáo trộn về giấc ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến sự khỏe mạnh về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Bạn đã từng cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hay mất ngủ chưa?

Tôi nghĩ rằng, ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác “thức đêm mới biết đêm dài”. Mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau. Rối loạn về giấc ngủ có thể có liên quan đến một số vấn đề sinh lý của cơ thể như: mãn kinh, tuyến giáp có vấn đề; những vấn đề về cảm xúc như: trầm cảm hay lo âu; những thay đổi trong cuộc sống như: mới sinh em bé hay một vài sự thay đổi khác… Những điều này có thể tác động đến cuộc sống thường nhật của chúng ta, tạo ra sự căng thẳng và hệ quả là chúng ta sẽ khó ngủ hoặc mất ngủ.
 

Bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ của mình, hãy dành ít phút để xem xét lại vấn đề này. Tham khảo và thực hành 10 lời khuyên sau để cải thiện giấc ngủ của bạn để có giấc ngủ ngon.

1. Thiết lập một thời gian đi ngủ hợp lý và thực hiện nó

Điều này có thể giúp bạn nhận biết thời gian của giấc ngủ. Hàng ngày, chúng ta đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau, điều này có thể giúp bạn thiết lập đồng hồ sinh học ổn định. Sẽ có những thay đổi về giấc ngủ vào những ngày cuối tuần, có thể bạn sẽ quên đi thời gian ngủ và thức. Muốn có giấc ngủ ngon bạn phải thiết lập đồng hồ sinh học cho chính mình kể cả là những ngày cuối tuần.
 

2. Không đi ngủ quá sớm

Không nên đi ngủ sớm hơn giờ đã qui định. Khi chúng ta đi ngủ quá sớm có thể sẽ tạo ra những xáo trộn về giấc ngủ. Cơ thể của chúng ta thường có nhu cầu ngủ với lượng thời gian nhất định. Nếu chúng ta đi ngủ quá sớm có thể sẽ lặp lại việc này lại trong những lần sau.
 

3. Xác định lượng thời gian ngủ cần thiết để lấy lại sức và cảm thấy thoải mái

Để biết được ngủ bao lâu trong một ngày là đủ thì bạn phải căn cứ vào thời gian kéo dài tự nhiên của chu kỳ ngủ. Bạn phải trả lời những câu hỏi sau: “Khi còn nhỏ, bạn cần bao nhiêu giời gian cho hoạt động ngủ? Trước khi xảy ra tình trạng khó ngủ, bạn ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm? Thời gian đó có nằm ở mức trung bình hay không? Bạn cần bao nhiêu thời gian ngủ và thức dậy một cách tự nhiên mà không cần phải báo thức? Bạn cần bao nhiêu thời gian ngủ để cảm thấy không buồn ngủ hay tình trạng mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày?”.
 

4. Hình thành những tín hiệu cảnh báo thời điểm kết thúc một ngày

Đó là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc kết thúc một ngày như chúng ta thường làm với trẻ như: đưa chó ra ngoài, khóa cửa khi trời tối… và sau đó bạn hạn chế xem tin tức, đọc sách (đặc biệt là loại sách đem lại cảm giác ly kỳ và hấp dẫn), dùng 1 tách trà thảo mộc ấm, cầu nguyện/tụng kinh vào mỗi buổi tối hoặc làm một số việc nhẹ nhàng như: thiền định, tập bài tập hít thở sâu hay bài tập phát triển sự thư giãn cơ. Tất cả những tín hiệu cảnh báo rằng, sau một ngày làm việc căng thẳng giờ đã kết thúc và bạn cần nghỉ ngơi để bắt đầu cho một ngày mới vào sáng hôm sau.
 

5. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ và sex

Nếu bạn sử dụng phòng ngủ như một phòng làm việc hay cho những hoạt động khác thì tâm trí bạn sẽ luôn nghĩ đến những công việc có liên quan đến nó và chính điều này làm cho bạn khó ngủ. Không nên để tivi trong phòng ngủ. Vì thế, phòng ngủ chỉ dùng cho hoạt động ngủ và sex.
 

6. Theo phản ứng một cách tự nhiên thì sex có thể giúp bạn điều này

Tuy nhiên, sex chỉ có ích nếu bạn dễ bị lôi cuốn bởi sex. Bởi vì, bạn thích gần gũi người bạn đời của mình. Âu yếm, mơn trớn và những kích thích về tình dục sẽ giải phóng endorphin tạo cảm giác thoải mái và thư giãn. Tuy nhiên, bạn phải cần cân nhắc khi sử dụng sex như là một phương pháp để dễ đi vào giấc ngủ. Điều này có thể phản tác dụng bởi vì bạn đang lấy cảm giác thoải mái từ sex để làm điều kiện cho giấc ngủ và đặt mong đợi vào nó, điều này có thể tạo ra áp lực và khó chịu khi bạn không có sex.
 

7. Tránh sử dụng chất kích thích về thực thể và tinh thần trước giờ đi ngủ

Tập thể dục, làm việc nặng, quét dọn nhà cửa, xem những điều thú vị trên chương trình tivi, hay đọc những chuyện ly kỳ hấp dẫn trước giờ đi ngủ có thể tiếp thêm nguồn sinh lực cho bạn thay vì giúp bạn ngừng hoạt động và kết thúc một ngày.
 

8. Cẩn thận với những cái “chợp mắt”

Một số người có thể chợp mắt và cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng không ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ. Một số người khác có thể có cảm giác mệt mỏi hơn vì nhiều lý do khác nhau, đặc biệt là chợp mắt vào lúc cuối buổi chiều. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn ngủ tốt hơn nếu như không cần những lúc chợp mắt thì không nên chợp mắt nữa.
 

9. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục nhịp điệu cũng như đi bộ có thể giảm căng thẳng cho cơ thể, giảm stress, giảm những triệu chứng của trầm cảm và góp phần rất lớn vào sự khỏe mạnh của bạn. Giảm  được stress sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn.
 

10. Ngâm mình trong nước ấm từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ

Ngâm mình khoảng 20 phút trong bồn nước ấm là một cách thư giãn tuyệt vời. Sau đó bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ và chỉ muốn đi ngủ.

Khi bị mất ngủ bạn cần xem xét chứng mất ngủ của mình có căn nguyên thực thể hay căn nguyên tâm lý. Nếu là căn nguyên thực thể thì bạn phải đi gặp bác sĩ và nếu đó là căn nguyên tâm lý thì bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý và nhà trị liệu tâm lý để cải thiện giấc ngủ và để có giấc ngủ ngon.